选对双低菜籽油营养保留还安全靠谱

中国人过日子，厨房里哪能离得开那口油？它可是给菜肴提味增香的关键。市面上的油五花八门，风味各不相同，但要说人气最旺的，还得是菜籽油。那种特有的浓郁香气，不管是煎个蛋、炒盘菜，还是烙张饼，都是记忆里最勾人的味道。

这被咱们吃了大半辈子的菜籽油，营养底子其实相当硬。

**菜籽油：贴心的“国民好油”**

菜籽油，老百姓习惯叫它菜油，是用油菜籽加工出来的食用油。它带着股独特的烘烤香和青草香，特别对国人胃口，也是我国产量最大的食用植物油。

更重要的是，菜籽油营养没得挑，脂肪酸比例讲究，堪称厨房里的“全能选手”。

**1. 高油酸，低饱和脂肪**

看一种植物油品质好不好，脂肪酸构成是硬指标。在常见的烹调油里，菜籽油的脂肪酸搭配非常漂亮。

菜籽油里不饱和脂肪酸丰富，其中油酸含量通常超过 60%，[1、2]部分高油酸品种甚至能冲到 75%。这个数值在常见植物油里，仅次于橄榄油。

油酸属于单不饱和脂肪酸，它能通过多种机制协同作用，降低心血管疾病风险。具体表现是降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）的水平，同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），这对改善血脂有帮助。此外，它还能调控炎症反应，并在改善认知功能和神经保护方面发挥正面作用。[3]

再看饱和脂肪酸，菜籽油的含量几乎是常见植物油中最低的，只有 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油和花生油都要低。[4]世卫组织建议控制饱和脂肪酸摄入，因为这会增加心血管疾病风险。

图：《中国居民膳食指南》

除了脂肪酸结构优秀，菜籽油还富含维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇这些有益成分。维生素 E 是天然的抗氧化剂；维生素 K 参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇则有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

**2. 煎炒烹炸的全能选手**

咱中国家庭的厨房，煎炸爆炒是常态，很多人还喜欢猛火快炒，这就很考验食用油的烟点。

烟点是油开始冒烟的温度。油烟里至少含有 300 多种物质，包括强致癌的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类。[5]

有些研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险低于花生油。在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时，释放的挥发性醛类最少，性质相对稳定。而在葵花籽油、菜籽油、棕榈油的对比中，无论烹饪方法和食物类型如何，葵花籽油释放的醛类含量最高，菜籽油和棕榈油则相对较低。[5]

菜籽油的烟点范围通常在 151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国家标准中，菜籽油、花生油、大豆油等一级食用油脂的烟点均统一规定为“≥190℃”。这意味着菜籽油完全能胜任煎、炸、爆炒等各种高温烹饪，确实是适合中国厨房的好油。

表：《中国营养科学全书》

**选购和储存注意事项**

不少人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，觉得这样既安全又营养。其实不然，未经精炼的土榨菜籽油背后藏着不少健康隐患。

首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的一大风险。其次，为了追求香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。另外，土榨油属于未精炼油脂，其烟点远低于精炼植物油。[6]

如果想吃得健康，可以戳此了解（），也可以参考以下的选购方法和储存要点：

**1. 选购四步法**

①优先选“双低”菜籽油：“双低”指低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可达 20%~60%。一些动物实验显示，芥酸对心血管健康不利，可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各国都对菜籽油中的芥酸含量严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不能超过总脂肪酸的 2%；我国根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不超过 3%。

至于硫苷，其降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物通过酶解及热降解途径产生，是菜籽油辛辣风味的主要来源，还可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，能让菜籽油风味更佳，安全性更高。

选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人讨厌的成分，其他有益营养成分如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，不仅没损失，表现可能更好 [10]。例如双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更理想。

现在市面上“低芥酸菜籽油”很普遍，选这种也行，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成油后，硫甙通常会留在粕中，基本不会进入油里。