《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的摄入量建议：6至13岁的学龄儿童，每天全谷物和杂豆应吃30到70克；14至17岁的青少年，推荐量提升至50至100克；而18岁及以上的成年人，则需达到50至150克。数据揭示了现实差距：从2002年到2018年，我国20岁以上居民每日全谷物平均摄入量仅为21.2克，这一数字与指南推荐值相比，存在显著落差。
究竟什么是全谷物？
简单来说，全谷物是指那些未经过精细加工，或者仅经过碾磨、粉碎、压片等物理处理，依然完整保留着胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层这四大部分的谷物。日常饮食中常见的燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱以及青稞等，都属于这一范畴。
为何要提倡食用全谷物？
相较于精米白面这类精制谷物，全谷物富含B族维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化学成分。增加全谷物的摄入比例，被证实能有效降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病乃至某些癌症的发病风险。
很多人容易混淆“粗粮”与“全谷物”，二者有何关联？
粗粮是相对于细粮而言的概念。经过深度加工的精米白面属于细粮，而加工程度较低、保留更多原始成分的粮食则归为粗粮。需要注意的是，粗粮的范围比全谷物更广，它不仅包含谷物，还涵盖薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药）以及杂豆类（如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆）。因此逻辑上，所有全谷物都可以算作粗粮，但并非所有粗粮都是全谷物。
那么，日常生活中该如何科学食用全谷物？
全谷物因其血糖生成速度较慢，且蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学成分丰富，被视为优质的主食来源像全麦面包、燕麦片等均可纳入日常膳食。建议在一日三餐中，至少有一餐替换为全谷物，例如早餐选择小米粥、燕麦粥或八宝粥；午餐和晚餐煮饭时，可在白米中加入一把糙米或燕麦。
选购全麦面包、全麦饼干等预包装食品时，学会查看配料表至关重要。应选择配料表第一位标注为“全麦粉”或“黑全麦粉”的产品。只有当配方中全谷物原料占比不低于51%时，才能被称为真正的全谷物食品。
适应全谷物需要一个循序渐进的过程。通过提前浸泡或延长蒸煮时间，可以改善其口感。烹饪原则上提倡粗细搭配，以确保营养均衡。不过，对于老年人、儿童以及消化功能较弱的人群，不建议过量食用全谷物。
全谷物的储存也有讲究。
由于全谷物中含有丰富的不饱和脂肪酸，极易发生氧化，因此其保存难度高于精米白面。对于袋装全谷物，若无法在短时间内吃完，务必放入冰箱冷藏，并扎紧袋口或使用夹子密封。散装全谷物则应装入洁净的密封罐中，置于阴凉干燥处，避免阳光直射。一旦发现全谷物出现哈喇味、霉点或颜色暗淡，应立即停止食用。
供 稿| 孙华闽
专业审稿 | 陆 峰
编 辑 | 杨丹彤
审 核 | 王诗芳
审 签 | 张卫兵
